1. 오른손을 머리 위로해서 왼손 귀에 대고 목옆선 이완되도록 당긴다.
2. 양손을 모아 턱 밑에 대고 숨을 내쉬면서 목 앞이 이완되도록 밀어준다.
3. 깍지를 낀 양손을 머리 뒤에 놓고 밑으로 당겨 목뒤가 당기도록 한다.
4. 왼쪽 팔을 옆으로 뻗고 왼쪽 팔꿈치에 오른손을 놓고 몸 쪽으로 당긴다.
5. 머리 뒤로 왼쪽 팔을 놓고 오른손으로 왼쪽 팔의 팔꿈치를 잡고 당긴다.
6. 깍지를 낀 양손을 앞으로 밀어준다. 이때 고개는 숙이고 등은 둥글게 한다.
7. 깍지를 낀 양손을 위로 올린다. 이때 팔을 약간 귀 뒤로 넘어가도록 한다.
8. 양다리를 피고 앉아 발끝은 몸쪽으로 당기고 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 숙인다. 이때 반동 없이 대퇴 뒷부분이 당길 정도만 숙인다.
9. 왼쪽 다리만 옆으로 펴서 상체를 앞으로 숙인다.
10. 왼쪽 다리만 옆으로 펴서, 오른손을 들어 왼쪽 다리 가까이에 둔다. 상체가 다리에 닿도록 한다.
11. 발바닥을 모아서 몸 쪽으로 당긴다. 양손을 양 무릎에 놓고 숨을 내쉬면서 눌러준다.
12. 양 발바닥을 모아서 몸 쪽으로 당기고, 상체를 숨을 내쉬면서 앞으로 숙인다.
13. 양다리를 벌리고 앉아서 상체를 왼쪽으로 돌려 가슴이 다리에 닿도록 숙인다.
14. 양다리를 벌리고 앉아 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다.
15. 왼쪽 다리는 앞으로 90°로 놓고 오른쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗고 상체를 세운 뒤, 고개를 약간 들어준다.
16. 왼쪽 다리는 앞으로 90°로 놓고 오른쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗고 상체를 세운 뒤, 숨을 천천히 내쉬면서 앞으로 숙인다.
17. 양팔을 벌려 손바닥을 바닥에 밀착시킨다. 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 다리 위로 교차시킨다. 시선은 왼쪽을 향한다.
18. 양팔을 벌려 손바닥을 바닥에 밀착시킨다. 왼쪽 다리를 밖으로 90°로 하고 오른발을 왼쪽 무릎 위에 놓고 천천히 누른다. 시선은 왼쪽을 향한다.
19. 왼쪽 다리를 양손으로 잡고 가슴까지 당긴다.
20. 양손을 가슴 옆에 놓고 몸을 일으킨다. 시선은 약간 위를 보도록 한다.
21. 엉덩이를 세우고 엎드려 팔을 앞으로 뻗고 양어깨를 내린다.
22. 왼쪽으로 양손을 모아 왼쪽으로 어깨를 누른다.
23. 양손으로 두 발을 모두 잡고 숨을 크게 들이마시면서 등을 둥글게 한다.
24. 양발을 서로 교차시켜 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 아래로 숙인다. 이때 무릎을 굽히지 않고 반동 없이 숙인다.
25. 발의 보폭은 자신의 어깨너비의 2배 정도로 벌리고 서서 양 무릎에 손을 대고 왼쪽 어깨를 천천히 눌러준다.
26. 왼쪽 발을 앞으로 내어 발은 일직선상에 놓고 상체는 곧게 한 다음 양손을 왼쪽 무릎에 놓고 뒷발의 발바닥이 바닥에서 뛰지 않을 정도로 밀어준다.
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